『玄舟塾的 グダグダ 身体論』 by 佐藤雅樹

暴力の時代の到来？_4

これ、四年前に書いた記事だけど

いよいよ現実化されてきている感があるな。

過去ログ [ 暴力の時代の到来？ ]

凶悪で猟奇的な

尚且つ多くの方達の命を

一瞬で奪い去るような殺人事件の数々が

ここ数年で立て続けに起こり始めている（※）

過去の記事では

（様々な心の変遷を経て）

俺自身は武道は卒業してしまっているので

今後到来する暴力の時代においては

武道の諸先生方に頑張っていただかなくては・・・

（一般の方々に

　護身の方法を教えていただくという意味で）

などど呑気な事を書いてしまっているのだけれど

いや、もうここに来て

そんな無責任なこと言ってられないでしょ？

これまでの人生で出会った

武道に限らず様々な気づきを与えてくださった先輩方に

ってか、懸命に生きてきた

自分自身の経験に対しても失礼でしょ？

って思うようになってきた。

少なくとも、今

太極拳を人様に教えさせてもらえる環境にあるのならば

その護身技の一端でも伝えるという事は

もはや俺の義務なんだろうとも思う。

この歳になって

今更「勝負に勝つ」などという事には興味すら湧かないし

護身においてはその必要すらなく

重要なのは「負けないこと」

言い代えるなら「命を獲られないこと」・・・

この一点に尽きるだろう。

この理（ことわり）を

ご縁のあった方達にだけでも伝えて行かなければ・・・

果たして

これももう一つの復活・・・出番なのだろうか？

（※）

被害に遭われ、亡くなられた方々のご冥福と

怪我をされた皆様の速やかなる御快復を心よりお祈り申し上げます。

合掌

垂直に伸びる背骨_25 呼吸法後編④

逆腹式呼吸の実践

さあ、いよいよ待ちに待った『逆腹式呼吸』の実践法だ。先ずそのメカニズムを動画でご覧いただこう。

『逆腹式呼吸のメカニズム』



ここで改めて「逆腹式呼吸とは何か？」を振り返ってみると、上の動画をご覧になってお判りのように『息を吸う時に胸が膨らみ（腹は凹む）、息を吐く時に腹が膨らむ呼吸』という事になる。これが何を意味するのかというと、通常の腹式呼吸に比べ、より高い『腹圧』（この場合『内から外に向かって均等に張る力』）を発生させることが出来るという事で、それが身体を使った運動においては高度な『パフォーマンス』と強力な『威力』を、精神活動においてはどんな難事を前にしても動じない『不動心』を獲得できるという夢のような呼吸鍛錬法であって、古くから、武道や舞踊、その他 "修行" を旨とする各種身体文化において重宝されて来たものではある。
また、本連載『背骨の伸長』においては、逆腹式呼吸において生み出された強力な腹圧が骨盤内の深層筋群を押し広げ、その力が背骨を伝わって頭蓋骨まで到達するという・・外から見た動きとしては、背骨が上下に引き伸ばされる様な、頭が天井から釣り上げられる様な・・・歴史ある身体文化には必ずといって良いほど内在する指導言語の『中心線』や『センター』等と呼ばれるものがあるが、それらの、いわゆる『極意』・『奥義』を成立させる根幹中の根幹、例えるならエンジンのような働きをしているものであって、逆腹式呼吸を自家薬量中の物にする事こそが、武道・舞踊・スポーツ・音楽等々、身体文化の『上達の鍵』といっても過言ではないのだ。
逆腹式が生み出す『背骨の伸長』

こんな素晴らしい呼吸法があるのなら、もっと広く一般に普及していても良さそうなものなのだが、現実はなかなかそうもいかず（三十年前に比べれば随分知られて来てはいるけれど）マニアックな、修行者、身体オタクたちによってのみ、水面下で細々と受け継がれて来たという事情があるわけで（←怒られるど）その最大の理由は何かと言うと、やっぱ強度が高い・・ぶっちゃけキツイってわけで（そして難しい！）、うっかりやり過ぎちゃって呼吸に関わる深層筋群（インナーマッスル）なんか痛めちゃった日には、夜も眠れない程の激痛に苛まれちゃったりもするわけで、なので、俺個人としては、その辺を歩いてるおばちゃんを捕まえて「健康に良いからやってみ？」とはとても言い出しづらく、かと言って身体の事にしか興味のない好事家（俺のことか？）たちにだけこの素晴らしいアイテムを独占させておくのも口惜しく、なんとか安全に、一般の方達にも享受していただけないものかと、無い知恵絞って、全財産をはたいて（←嘘）この逆腹式呼吸の普及に努めて来たという次第ではある(※)
というわけで、何年か越しの宿願でもあった『逆腹式呼吸・実践法』、パソコンに向かい過ぎて腰や首を痛めるほど頑張って動画や画像を作って来たので（笑）どうぞ最後までお読みくださいますように♡

（※）本当の所、道術の達人・肥田春充や運動科学者・高岡英夫を初めとする大先達（だいせんだつ＝大先輩）が残してくれた功績を、自分の言葉を通して後世に語り継ぐべく、鱓（ごまめ）の歯軋り的な努力を続けて来ただけ。

【一口アドバイス】

検索等で直接このページにお越し下さった方々には、ご面倒でも『呼吸法実践のガイダンス』を一読される事をお勧めする。ここに記載されている内容がよりスムーズにご理解いただけると思うので。


呼吸の要諦

改めて逆腹式呼吸を外観すれば下のGIF動画のようになる。
息を吸う時に胸が膨らみ（腹は凹む）
息を吐く時に腹が膨らむ

注意点（コツ）

・上体を十分にリラックスさせること

・特に腹筋には力を入れないこと

・息の吐き出し（腹を膨らませ始める）では、息は細く、丁寧に

・中盤〜終盤（腹が十分膨らんだ状態）、息は太く、一定に

特記

・『声』を専門にする人は、特に、喉を意識的にゆるめること

改めて解説させてもらうと、逆腹式呼吸における一番の難所というか、注意深く行わなければならない箇所は、自分的には『息の吐き始め』だと考えていて、初学者が通常の腹式呼吸の感覚で一気に息を吐き始めると、途端に肺の中の空気が抜け始め、それに合わせて腹圧も急激に下がるので、「腹を膨らまそうと思っているのにあれよあれよという間に腹が萎んで行くという状況」に陥るわけで、そうならないためには、『息の吐き始め』では腹圧を逃さないよう、細く、そろそろと吐き出していくのがよろしく、それでも腹圧が下がって（腹が凹んで）困るというのであれば、腹が膨らみ切るまではいっそのこと『息を止めていれば良い』という事になるわけで、俺流呼吸法では『呼吸の狭間』（←ここでは胸を膨らませて息を吸った直後）でも2秒ほど息を止める事を推奨しているので、それを加えるなら結構な時間（4秒くらい？）息を止めている勘定になるけれど、"呼吸筋の筋力トレーニング" と捉えるならそれもまた効果が高いと考えられるわけで、身体に無理のない程度で（息が苦しいと感じられない程度に）息を止めることは問題のない事と思える。

また、もう一つの難所は、終盤、『息を吐き切る辺り』であって、吐く息もほとんど無く、肺もいい加減しぼみたがっているというのに、それに抗うかのように腹を膨らませ続けるというのは、最早、『横隔膜の力技』といっても過言ではなく、かなりの筋力（←呼吸筋群の）と努力感が必要になるわけだけれど、それでも、それにつられて上半身を緊張させてしまっては、それに阻害されて横隔膜がそれ以上下に降りなくなってしまうので、決して得策とは言えず(※) 、『呼吸が苦しくなればなるほど上半身の力を抜かなければならない』というアンビバレンスをその身で体現しなければならない難しさがある。しかし、これに関しては『呼吸筋群の筋力と持久力』が問題なのだから、普通の筋力トレーニングと一緒で、最初は負荷を軽くして行う以外 法はなく、例えば「腹を膨らませる度合いを小さめにする」とか「息を吐く時間を短めにする（5秒を3秒とかに）」等で対処していただきたい。

(※)『外側の筋肉を緊張させると内側の深層筋群の活動が阻害され、外側を弛緩させると内側が使えるようになる』という関係がある。

【補足】

俳優や歌い手さん等、声を生業とされている方達には、特記したように、この呼吸法には多少身体的に苦しい局面が存在するので、その際、上半身、特に喉の筋肉を締めてしまわぬよう十分注意をしていただき、場合によってはハミング等の軽い発声を伴いながら鍛錬を実施していただきたいと思う（リラックスしてハミングができる程度の "呼吸の強度" で） 無造作に取り組んでしまっては『喉を締める癖』がついてしまいかねないので。

骨盤の操作について
前述した通り逆腹式呼吸は『高い腹圧を生み出す』ものだが、均等で、偏りのない腹圧を発生させるためには『息を吐いた時』に腰（骨盤）を立てるよう心がけていただきたい。


その時の腰の使い方としては、息を吸った時に腰が反っているので『息を吐きながら腰（骨盤）を丸めて行く』という感覚だ（下のGIF画像参照）

腰（骨盤）を丸めて行く過程で

良きところで回転を止める

尚且つ、その状態のまま横隔膜をさらに下に降ろしていけば（腹を膨らませていけば）、見事、下の図の様な『腰腹同量』の完成と相成るわけだ。但し "横隔膜の降下" と "腰の回転" が同じタイミングで揃うのが理想ではあるが、初心の場合は意識をしっかり分けて、ある程度動作を区切って行っても構わない（※）

（※）分割法

・息を止めながら腰（骨盤）を丸める（腹筋には力を入れない）

・良きところで腰の回転を止める

　この時点で腹圧が逃げ場を求めて自然と下腹を膨らます（息は止めたまま）

・腰はそのままで、更に横隔膜を意識的に押し下げる（息は止めたまま）

・腰と横隔膜のポジションはそのままで息を吐く

『腰腹同量』を上から見た図

また、十分な鍛錬を積み、『呼吸筋群と骨盤の連関構造』が構築されて来さえすれば、腰の回転はほとんど意識せずとも、しっかりと腹圧をかければ（この場合は『腹を膨らます事』）腰のポジションは自ずと正しい場所に収まるものなので、それを目標に、初心の内から腹圧を意識しながら練習に取り組んでいただきたい。

この際の注意点は『腰を丸め過ぎない』という事。

そうならないためには、次に挙げる "仰臥位（仰向けの姿勢）" で『腰椎を床に着ける感覚』を養っていただきたい。その感覚がそのまま『腰（軸）を立てる感覚』となって行くので。

仰臥位

（吸息時に腰が反るタイプ）

呼吸鍛錬の基本姿勢といっても良い『仰臥位』。

その理由は足腰に余分な力が要らないからで（※）、初心のうちはリラックスしやすい『仰臥位』で十分に『骨盤と呼吸筋群の操作の感覚 ＝ 腰（軸）を立てる感覚』を掴んでいただき、その後は『座位』、そして『立位』へと段階を踏んで行っていただきたい。

（※）呼吸法の実践で最も大切なのは『全身、特に腰周りを十分にリラックスさせる事』なので。

"俺流逆腹式呼吸" の要点は『仰臥位・座位・立位』の全ての姿勢を通じて以下の通り
・吸う時は鼻から
・吐く時は 鼻か 口から（勢いよく吐けば自ずと口から出て行きます）
・全身を、特に骨盤周りをリラックスさせて
・吸息（息を吸う）に三秒、呼息（息を吐く）に五秒かける
・息の吐き出しは細く、丁寧に　中盤からは太く、一定に（逆腹式様の腹圧をかけるコツ）
・呼吸の狭間（吸息と呼息、呼息と吸息の間）は二秒ほど息を止める（息む必要はない。リラックスして自然な形で）

仰臥位での基本姿勢は両膝を骨盤の幅に開き、軽く立てる。

両手のポジションは最初のうちは『腰の回転軸』を意識し易くするため、両手親指で「いいね！」を作って骨盤の側面に添えるものを推奨する（骨盤を水平に貫く軸）

腰の回転軸をいつでも意識できるようになったら、両手をお腹の上に軽く置いて腹圧を意識し易くするポジションを取っても構わない。

以上の状態で、胸を膨らまし、腹を凹ませながら息を吸い込む（吸息）

その際、腰は自然と反る（床から離れる）

息を吐きながら（呼息）腹を膨らませて行く。

同時に腰椎を床に着けるよう骨盤を回転させる。

息を吐いた時に腰椎が床に近づく（腹は膨らむ）

この時の『骨盤や呼吸筋群を操作する感覚』が、真直ぐ立った時の『腰（軸）を立てる感覚』につながっていくので、じっくり、丁寧に練習を重ねていただきたい。

但し、お尻（仙骨）が床から浮き上がってしまうのは丸まり過ぎになるので要注意。

座位

（吸息時に腰が反るタイプ）

仰臥位で培った『腰（軸）を立てる感覚』を "真っ直ぐ" に移行させていく段階が座位。脊柱を屹立させるため、背中、腰周りが緊張し易くはなるけれど、努めてリラックスさせる事を心掛けたい。注意点は頭の位置を前後にぶらさないという事（上下には僅かに動くが）鏡を見たり、他の人に確認してもらったりして、 "自分の内側で感じている感覚" と "身体の外側に現れる状態" を擦り合わせて行かれたし。

要点は仰臥位の時と同じく
・吸う時は鼻から
・吐く時は 鼻か 口から（勢いよく吐けば自ずと口から出て行きます）
・全身を、特に骨盤周りをリラックスさせて
・吸息（息を吸う）に三秒、呼息（息を吐く）に五秒かける
・息の吐き出しは細く、丁寧に　中盤からは太く、一定に（逆腹式様の腹圧をかけるコツ）
・呼吸の狭間（吸息と呼息、呼息と吸息の間）は二秒ほど息を止める（息む必要はない。リラックスして自然な形で）

座位の基本姿勢は、両膝を肩幅に楽に開き、椅子に浅めに腰掛け、意識して上半身をリラックスさせる。
最初の内は両手で「いいね！」を作り、『骨盤を水平に貫く軸』を意識する。

上半身をブラさずに腰の回転を行えるようになったら、両手の平を腹に当てて腹圧を確認するのも良い。

以上の状態で、胸を膨らまし、腹を凹ませながら息を吸い込む（吸息）

その際、腰は自然と反る。

息を吐きながら腹を膨らませて行く（呼息）

同時に腰が真っ直ぐに立つよう骨盤を回転させる。

息を吐いた時に腰が立つ（腹は膨らむ）

腰（骨盤）を回転させながら胸と頭の前後の位置を動かさないように意識すると（←回転だけが伝わるイメージ）軸を真っ直ぐに保つ事ができる（鏡等で確認する事を忘れずに）

この時、腰を丸め過ぎないよう注意するのは仰臥位の時に同じ。

立位

（吸息時に腰が反るタイプ）

武道・舞踊の様に専門的に『立つ訓練』を経ていない方々にとって、この様に "立ちながら何かをする"（この場合は呼吸）という事は、既に『立つ事』そのものが大きな障壁となってくる。具体的にいうと、特に腰周りの緊張が解けないので、腰（骨盤）を回転させようとするとその回転に上半身がそのまま付いて行き、軸が大きくブレてしまうという事が挙げられる。そのような時は、一度（と言わず何度も）仰臥位、座位に立ち返り、『腰〜胸〜頭の関係』を確認していただきたい。また、以前ご紹介したダンスストレッチを日頃から行い、骨盤周辺の筋肉を柔らかく保つのも大切な事と思われる。

要点は前の二つに準じる
・吸う時は鼻から
・吐く時は 鼻か 口から（勢いよく吐けば自ずと口から出て行きます）
・全身を、特に骨盤周りをリラックスさせて
・吸息（息を吸う）に三秒、呼息（息を吐く）に五秒かける
・息の吐き出しは細く、丁寧に　中盤からは太く、一定に（逆腹式様の腹圧をかけるコツ）
・呼吸の狭間（吸息と呼息、呼息と吸息の間）は二秒ほど息を止める（息む必要はない。リラックスして自然な形で）

立位の基本姿勢は、両足を肩幅に楽に開き、つま先をなるべく前方に向け（脚の筋肉が緊張してしまうなら、外向き、内向き等、自然な形で構わない）、膝を緩める（少し曲げる / ※）。意識して上半身をリラックスさせるのは座位に同じ。
（※）膝と骨盤内の深層筋群は相互関係にあり、膝を伸ばしてしまうと深層筋群も伸展してしまうため、コントロールがし難くなるから（十分に鍛錬を積んだ骨盤はこの限りではない）
両手で「いいね！」を作り、『骨盤を水平に貫く軸』を意識する。

上半身をブラさずに腰の回転を行えるようになれたら、両手の平を腹に当てて腹圧を確認するのも可。

以上の状態で、胸を膨らまし、腹を凹ませながら息を吸い込む（吸息）

その際、腰は自然と反る。

息を吐きながら腹を膨らませて行く（呼息）

同時に腰が真っ直ぐに立つよう骨盤を回転させる。

息を吐いた時に腰が立つ（腹は膨らむ）

腰（骨盤）を回転させながら胸と頭の前後の位置を動かさないように意識すると（←回転だけが伝わるイメージ）軸を真っ直ぐに保つ事ができる（鏡等で確認する事を忘れずに）
この時、腰を丸め過ぎないよう注意するのは前の二つと同じ。

立位での最重要課題はいかに骨盤周辺をリラックスさせられるかどうかだ。そのためには呼吸法とは別に『立つ稽古』に取り組まれる事をお勧めする。そのやり方を簡単に説明させてもらうなら、肩幅に両足を開いた楽な姿勢で「これ以上力を抜いたら倒れてしまう」というレベルまで全身をリラックスさせるという事だが、それを、姿勢を崩さず（酔っ払いのポーズの様に頭や肩をダランと垂らすことなく）3〜5分はキープしていただきたい。理想的なリラックス状態に入ると、身体は、常に、しかも非常に繊細に『バランスを崩す〜回復させる』事を繰り返すもので、その状態に於いて、全身はわずかに揺らぐ事となる（ "立っち" したばかりの赤ん坊の様に）
また、繰り返しになるけれど、『腰（軸）を立てるコツ』とは、一にも二にも『腹圧をきちんと掛ける』という事に尽きるので（もちろん これまで学習してきた『感覚』も大切だけれど）、立つ事と腰を回転させる事に慣れてきたら、より一層『腹を膨らませる』事に専念していただきたい（←逆腹式の場合）そうすれば、いずれは『腹圧を掛けただけで腰が理想のポジションに収まる』ようになるものだから。

関連記事

呼吸法へのガイダンス

腹式呼吸その１

腹式呼吸その2

呼吸のメカニズム

今後の展開

今回、『逆腹式呼吸の実践法』を紹介出来たことで、連載開始からの約5年越しの想いがようやく果たせたわけで、もちろんこの連載もこれで終わりではなく、これからいよいよ佳境へと向かうわけだけれど、ここで一度、この連載『背骨の伸長』をお休みさせてもらい、新たな連載を始めたいと思っている。新しい連載は、その名も『氣と意識のトレーニング』と銘打ち、読んで字の如く東洋哲学の根幹とも言える『氣』と、それをコントロールするための『意識＝イメージ』のトレーニング法をご紹介するものだが、では何故、今の連載を休止してまでそれに取り組まなければならないのかというと、例えば『下腹の中にボールが在るかのようなイメージ』（丹田とも言うが）を強く意識し続けていけば、自然と、副作用なしに、普通の人達にはなかなか意識する事も、ましてや動かす事さえも出来ない腹腔内の深層筋群（呼吸筋）をコントロール出来るようになるという利点があるわけで、まあ、『氣』の存在は未だ科学的に証明されてはおらず、故に懐疑的な方の方が多いという現状を十分に理解しつつも、この『イメージ（『意念』ともいう）トレーニング』の効用を放って置く手もないだろうと思い、見切り発車ではあるが、その基本理念だけでも広く世に問うて行く所存ではある。

『丹田』のイメージ

もちろん、これまで心血を注いで作成して来た自作のCG動画たちも、皆さんに身体内部に深く潜む深層筋群を理解していだだくには十分過ぎる程の効果を発揮しているという自負は持ち合わせてはいるが、自分自身が『東洋的イメージトレーニング』の威力を身に染みて知っているだけに、ここで出し惜しみをしては「お宝を一人占めする昔話の意地悪じいさん」の誹り（そしり）は免れないという自責の念にかられ（笑）、「もういい加減めんどくさいブログから卒業したいよ〜、遊びたいよ〜、のんびりしたいよ〜、CGアニメ作りたいよ〜〜（泣）」という己の本心には蓋をし、これからも身体文化に関する情報発信に努めていく覚悟ではある。

でもまあ、この連載に限っても、一区切りである『逆腹式呼吸』に辿り着くのに5年もかかっていて、しかもまだ完結もしていないというのに、これからまた新しい連載を始めるというんだから、全てが完結するのに一体何年かかるんだろう？と、茫漠たる旅路を前に立ち尽くしてしまう。しかも、さらにその後の構想まで既に思い付いてしまっているというんだから、自分で自分の首を締めるとは正にこの事だ（泣）まあ、好きでやってるんだから仕方ないけどね〜♡

というわけで、まだまだ、まだまだ続きますんで、これからも末長く、ご声援、ご愛読の程よろしくお願いしま〜す！！

・・・あえて、続く（泣）

ひっそりと復活しています（笑）

何でしょう？

自分では全く予想もしてなかったんだけれど、今年になってから運命が変な流れを起こし始めていて、気が付けば10年振りに『キャラメルボックス俳優教室17期』の殺陣講師に就いちゃってるし、いつの間にか7月に上演される舞台の殺陣（アクション）指導者って事にもなっちゃってるし・・・ホントに不思議（笑）

昔出た芝居のセリフに「一度 繋がった縁は切れる事なく、ただ太くなったり細くなったりするだけ」ってのがあったけれど、正にそれを地でいく感じ・・・

以前からこのブログを読んで来られた方達には、俺が散々「殺陣やアクションはもう卒業！」って言ってたのを知られているので、「あ〜あ、あんなこと書かなきゃよかったなぁ」なんてちょっと恥ずかしい気持ちもあるけれど、まあ、その時その時を真剣に生きてきた証でもあるので、何も否定はしないし取り繕う気持ちも無い。ただ素直に「季節は巡って、今、また活動の時期がやって来てる」って思えるので、俺を頼りにしてくれてる人達の期待を裏切る事なく、精一杯やらせてもらおうと思ってる。

もちろん、心から楽しむことを忘れずに、ね。

垂直に伸びる背骨_24 呼吸法後編③

腹式呼吸その２

前回に引き続き、今回は『息を吸う時に腰が反る』というタイプの人向け。
このタイプには普段から『腰が反っている』方が多いとは思うけれど、もちろん、『腰が丸まっている』方達に試していただいても全く問題はなく、かえって骨盤周りの柔軟性が増して上達が早まると思われるが、如何せん、真逆の腰の使い方をするものだから頭がこんがらがる事は必至で（笑）、なので、よくよく頭を整理しながら、あまり同時には鍛錬せず、少しずつ交互に取り組んでいただければと思う（作ってる本人ですら、書いててわけが分かんなくなっちゃったりするので / 泣）
(※)『息を吸う時に腰が丸まる』タイプはこちら


『吸息時に腰が反るタイプ』

このタイプの方々には『息を吐いた時』に腰（骨盤）を立てていただきたい。

その際の腰の使い方としては、息を吸った時に腰が反っているので『息を吐きながら腰（骨盤）を丸めて行く』という感覚だ。ただし、最後まで腰を丸めるのではなく、途中、「これで真っ直ぐかな？」というところで回転を止め、腹を凹ます事に専念していただきたい（下のGIF画像参照）
腰（骨盤）を丸めて行く過程で

良きところで回転を止める

その際にはできる限り腹を凹ませて腹圧を十分にかけていただきたい（この場合は『上下に分散する腹圧』）

横隔膜がまだ自分で意識出来ていない段階でも、外見でそれが（横隔膜が）使えているかいないかは判断できるもので、すなわち『姿勢が真っ直ぐに立っている事』と『腹がペタンコに凹んでいる事』がそれだ。この状態でこそ、横隔膜は最大限に上に引き伸ばされているものだから。

また、十分な鍛錬を積み、『呼吸筋群と骨盤の連関構造』が構築されて来さえすれば、腰の回転はほとんど意識せずとも、しっかりと腹圧をかければ（この場合は『腹を凹ます事』）腰のポジションは自ずと正しい場所に収まるものなので、それを目標に、初心の内から腹圧を意識しながら練習に取り組んでいただきたい。

このタイプの注意点も、前回の『吸息時に腰が丸まるタイプ』と同じく、腰を丸め過ぎないという事（この場合は息を吐く時）

そうならないためには、次に挙げる "仰臥位（仰向けの姿勢）" で『腰椎を床に着ける感覚』を養っていただきたい。その感覚がそのまま『腰（軸）を立てる感覚』となって行くので。

仰臥位

（吸息時に腰が反るタイプ）

呼吸鍛錬の基本姿勢といっても良い『仰臥位』

その理由は足腰に余分な力が要らないからで（※）、初心のうちはリラックスしやすい『仰臥位』で十分に『骨盤と呼吸筋群の操作の感覚 ＝ 腰（軸）を立てる感覚』を掴んでいただき、その後は『座位』、そして『立位』へと段階を踏んで行っていただきたい。

（※）呼吸法の実践で最も大切なのは『全身、特に腰周りを十分にリラックスさせる事』なので。

俺流呼吸法の要点は『仰臥位・座位・立位』の全ての姿勢を通じて以下の通り
・吸う時は鼻から
・吐く時は 鼻か 口から（勢いよく吐けば自ずと口から出て行きます）
・全身を、特に骨盤周りをリラックスさせて
・吸息（息を吸う）に三秒、呼息（息を吐く）に五秒かける
・呼吸の狭間（吸息と呼息、呼息と吸息の間）は二秒ほど息を止める（息を詰める必要はない。リラックスして自然な形で）

仰臥位での基本姿勢は両膝を骨盤の幅に開き、軽く立てる。

両手のポジションは最初のうちは『腰の回転軸』を意識し易くするため、両手親指で「いいね！」を作って骨盤の側面に添えるものを推奨する（骨盤を水平に貫く軸）

腰の回転軸をいつでも意識できるようになったら、両手をお腹の上に軽く置いて腹圧を意識し易くするポジションを取っても構わない。

以上の状態で腹を膨らませながら息を吸い込む（吸息）

その際、腰は自然と反る（床から離れる）

息を吐きながら（呼息）腰椎を床に着けるよう骨盤を回転させる。

息を吐いた時に腰椎が床に近づく（腹は凹む）

この時の『骨盤や呼吸筋群を操作する感覚』が、真直ぐ立った時の『腰（軸）を立てる感覚』につながっていくので、じっくり、丁寧に練習を重ねていただきたい。

但し、お尻（仙骨）が床から浮き上がってしまうのは丸まり過ぎになるので要注意。

座位

（吸息時に腰が反るタイプ）

仰臥位で培った『腰（軸）を立てる感覚』を "真っ直ぐ" に移行させていく段階が座位。脊柱を屹立させるため、背中、腰周りが緊張し易くはなるけれど、努めてリラックスさせる事を心掛けたい。注意点は頭の位置を前後にぶらさないという事（上下には僅かに動くが）鏡を見たり、他の人に確認してもらったりして、 "自分の内側で感じている感覚" と "身体の外側に現れる状態" を擦り合わせて行かれたし。

要点は仰臥位の時と同じく
・吸う時は鼻から
・吐く時は 鼻か 口から（勢いよく吐けば自ずと口から出て行きます）
・全身を、特に骨盤周りをリラックスさせて

・吸息（息を吸う）に三秒、呼息（息を吐く）に五秒かける
・呼吸の狭間（吸息と呼息、呼息と吸息の間）は二秒ほど息を止める（息を詰める必要はない。リラックスして自然な形で）

座位の基本姿勢は、両膝を肩幅に楽に開き、椅子に浅めに腰掛け、意識して上半身をリラックスさせる。
最初の内は両手で「いいね！」を作り、『骨盤を水平に貫く軸』を意識する。

上半身をブラさずに腰の回転を行えるようになったら、両手の平を腹に当てて腹圧を確認するのも良い。

以上の状態で腹を膨らませながら息を吸い込む（吸息）

その際、腰は自然と反る。

息を吐きながら（呼息）腰が真っ直ぐに立つよう骨盤を回転させる。

息を吐いた時に腰が立つ（腹は凹む）

腰（骨盤）を回転させながら胸と頭の前後の位置を動かさないように意識すると（←回転だけが伝わるイメージ）軸を真っ直ぐに保つ事ができる（鏡等で確認する事を忘れずに）

この時、腰を丸め過ぎないよう注意するのは仰臥位の時に同じ。

立位

（吸息時に腰が反るタイプ）

武道・舞踊の様に専門的に『立つ訓練』を経ていない方々にとって、この様に "立ちながら何かをする"（この場合は呼吸）という事は、既に『立つ事』そのものが大きな障壁となってくる。具体的にいうと、特に腰周りの緊張が解けないので、腰（骨盤）を回転させようとするとその回転に上半身がそのまま付いて行き、軸が大きくブレてしまうという事が挙げられる。そのような時は、一度（と言わず何度も）仰臥位、座位に立ち返り、『腰〜胸〜頭の関係』を確認していただきたい。また、以前ご紹介したダンスストレッチを日頃から行い、骨盤周辺の筋肉を柔らかく保つのも大切な事と思われる。

要点は前の二つに準じる
・吸う時は鼻から
・吐く時は 鼻か 口から（勢いよく吐けば自ずと口から出て行きます）
・全身を、特に骨盤周りをリラックスさせて

・吸息（息を吸う）に三秒、呼息（息を吐く）に五秒かける
・呼吸の狭間（吸息と呼息、呼息と吸息の間）は二秒ほど息を止める（息を詰める必要はない。リラックスして自然な形で）

立位の基本姿勢は、両足を肩幅に楽に開き、つま先をなるべく前方に向け（脚の筋肉が緊張してしまうなら、外向き、内向き等、自然な形で構わない）、膝を緩める（少し曲げる / ※）。意識して上半身をリラックスさせるのは座位に同じ。
（※）膝と骨盤内の深層筋群は相互関係にあり、膝を伸ばしてしまうと深層筋群も伸展してしまうため、コントロールがし難くなるから（十分に鍛錬を積んだ骨盤はこの限りではない）
両手で「いいね！」を作り、『骨盤を水平に貫く軸』を意識する。

上半身をブラさずに腰の回転を行えるようになれたら、両手の平を腹に当てて腹圧を確認するのも可。

以上の状態で腹を膨らませながら息を吸い込む（吸息）その際、腰は自然と反る。


息を吐きながら（呼息）腰が真っ直ぐに立つよう骨盤を回転させる。

息を吐いた時に腰が立つ（腹は凹む）


腰（骨盤）を回転させながら胸と頭の前後の位置を動かさないように意識すると（←回転だけが伝わるイメージ）軸を真っ直ぐに保つ事ができる（鏡等で確認する事を忘れずに）
この時、腰を丸め過ぎないよう注意するのは前の二つと同じ。

立位での最重要課題はいかに骨盤周辺をリラックスさせられるかどうかだ。そのためには呼吸法とは別に『立つ稽古』に取り組まれる事をお勧めする。そのやり方を簡単に説明させてもらうなら、肩幅に両足を開いた楽な姿勢で「これ以上力を抜いたら倒れてしまう」というレベルまで全身をリラックスさせるという事だが、それを、姿勢を崩さず（酔っ払いのポーズの様に頭や肩をダランと垂らすことなく）3〜5分はキープしていただきたい。理想的なリラックス状態に入ると、身体は、常に、しかも非常に繊細に『バランスを崩す〜回復させる』事を繰り返すもので、その状態に於いて、全身はわずかに揺らぐ事となる（ "立っち" したばかりの赤ん坊の様に）
また、繰り返しになるけれど、『腰（軸）を立てるコツ』とは、一にも二にも『腹圧をきちんと掛ける』という事に尽きるので（もちろん これまで学習してきた『感覚』も大切だけれど）、立つ事と腰を回転させる事に慣れてきたら、より一層『腹を凹ませる』事に専念していただきたい（前回で言えば『腹を膨らます』事）そうすれば、いずれは『腹圧を掛けただけで腰が理想のポジションに収まる』ようになるものだから。


というわけで、いよいよ次回は『逆腹式呼吸』の実践法のご紹介だ。
いや〜長かったな〜（遠い目）何しろ、この連載を始めた当初の目標は『逆腹式呼吸』のやり方を紹介する事だったんだから。ようやくそこまで辿り着いたって感じ♡
ただ当初の予定とちょっと違うのは、順番として『腹式呼吸の実践 → 更に内側を使えるようになるためのストレッチ → 逆腹式呼吸の実践』のつもりだったのが（前にもそう書いたよね？）、『更に内側を使えるようになるためのストレッチ』を飛ばして『腹式呼吸の実践 → 逆腹式呼吸の実践』としている事です。何でかっていうと、『内側を使えるようになるためのストレッチは逆腹式呼吸を併用すれば倍の効果が期待できる』から！ 俺自身、毎日のストレッチの中で、ふと自分の呼吸を観察してみたら普通に逆腹式で腹圧を掛けてたので、「何だ！それだったらみんなにもそのやり方を教えてあげれば良いんじゃんっ！」って気付いたわけ（笑）
また、これまでは「逆腹式呼吸は強度が高いため危険を伴う」と書いてきたけれど、そして今もその考えに変わりはないけれど、腹式呼吸をきちんと練習していただけるという前提で、尚且つ、「ここで紹介する方法以外の逆腹式呼吸を行わない」という条件付きであれば（例えば急激な "息み" を伴うもの）、初心の方達にも逆腹式呼吸のトレーニングを始めていただいて構わないと思っている。もちろん、やり過ぎればどの呼吸法でも危険なのは一緒なので、疲労が溜まって来たと感じる時は（具体的には"お腹が痛重く感じられる" 時など）一旦、呼吸法そのもののトレーニングをお休みして、すっかり回復してから再開するようにしていただきたい。

というわけで、次回の『逆腹式呼吸の実践法』こそは、本連載の事実上のクライマックスですぞ！
どうぞお見逃しなく！！

・・・続く

垂直に伸びる背骨_23 呼吸法後編②

腹式呼吸その１
それではドシドシ進めて行きたいと思う。先ずは『息を吸う時（吸息）に腰が丸まる』というタイプの人向けのレッスンから。

(※)『息を吸う時に腰が反る』タイプはこちら

『吸息時に腰が丸まるタイプ』

このタイプの方達には『息を吸い切った時』に腰を立てていただきたい。

そうすると、丁度、腹と腰の両方が膨らむ『腰腹同量』の状態が生まれるはずなので。

そして吐く時は出来るだけ腹を凹ますつもりで最後まで息を吐き切っていただきたいのだが、その際は自然と腰が反って構わない。

なので、このタイプの注意点は、息を吸う時に腰を丸め過ぎないという事。

要するに、『息を吸う途中、丁度、背骨が真直ぐになった辺りで腰を丸めるのを止める』という事だ（下のGIF画像参照）

こうなっていく過程で

ここで腰の回転を止める！！

尚且つ、その状態のまま横隔膜をさらに下に降ろしていけば（腹を膨らませていけば）、見事『腰腹同量』の完成と相成るわけだ。但し "横隔膜の降下" と "腰の回転" が同じタイミングで揃うのが理想ではあるが、初心の場合は意識をしっかり分けて、ある程度順番に行っても構わない（※）

（※）

「息を吸いながら腰（骨盤）を丸める」→「腰の回転を止める」→「腰はそのままで更にもう一息吸い込みながら腹を膨らませる」

お腹を目一杯膨らまそう！！

しかし、呼吸法を始めたばかりの人達にとっては「どのタイミングが真直ぐな状態」なのかを判断するのは少し難しい所だとは思うので、次にご紹介する仰臥位（仰向け）の状態で『腰椎を床に着ける感覚』を身につけていただきたい。その感覚が即ち『腰（軸）を立てる感覚』に等しいので（実際は寝てるけど / 笑）

仰臥位

（吸息時に腰が丸まるタイプ）

仰臥位での鍛錬は呼吸法の基本といっても良い。その理由は足腰に余計な力がかからないからで、呼吸法の実践で最も大切なのは『全身、特に腰周りを十分にリラックスさせる事』なのだが、武道、舞踊などで専門的に『立つ訓練』をしていない人達にとってはそれが上達を阻む一番のネックになるわけで、そういった方々には、最初はリラックスし易い『仰臥位』で十分に『骨盤と呼吸筋群の操作の感覚 ＝ 腰（軸）を立てる感覚』を掴んでいただき、その後は『座位』、そうして『立位』へと段階を踏んでいただくのが最良だと思われる。

というわけで、先ずは仰臥位から。

俺流呼吸法の要点は『仰臥位・座位・立位』の全ての姿勢を通じて以下の通り
・吸う時は鼻から
・吐く時は 鼻か 口から（勢いよく吐けば自ずと口から出て行きます）
・全身を、特に骨盤周りをリラックスさせて
・吸息（息を吸う）に三秒、呼息（息を吐く）に五秒かける
・呼吸の狭間（吸息と呼息、呼息と吸息の間）は二秒ほど息を止める（息を詰める必要はない。リラックスして自然な形で）

仰臥位での基本姿勢は両膝を腰（骨盤）の幅に開き、軽く立てる。

両手のポジションは最初のうちは『腰の回転軸』を意識し易くするため、前述した両手親指で「いいね！」を作って骨盤の側面に添えるものを推奨する（骨盤を水平に貫く軸）

腰の回転軸をいつでも意識できるようになったら、両手をお腹の上に軽く置いて腹圧を意識し易くするポジションを取っても構わない。

以上の状態で腹を膨らませながら息を吸い込む（吸息）

その際、腰椎の辺りを床に着けるよう骨盤を回転させる（腰が丸まる方向に）

息を吸った時に腰椎が床に近づく（腹は膨らむ）

この時の『骨盤や呼吸筋群を操作する感覚』が、真直ぐ立った時の『腰（軸）を立てる感覚』につながっていくのでしっかりと丁寧に身体と脳に刻み込んで行こう。

但し、お尻（仙骨）が床から浮き上がってしまうのは丸まり過ぎになるので要注意。

座位

（吸息時に腰が丸まるタイプ）

仰臥位で培った『腰（軸）を立てる感覚』をいよいよ垂直で試してみるのが座位。途端に色々なところが緊張してくると思うけれど、柔らかく、丁寧に、根気よく克服していっていただきたい。注意する点は頭の位置が前後にブレないという事（上下には僅かに動くけれど）鏡を見たり、他の人に確認してもらったりして、少しずつ "自分の内側で感じている感覚" と "身体の外側に現れる状態" を擦り合わせて行こう。

要点は仰臥位の時と同じく
・吸う時は鼻から
・吐く時は 鼻か 口から（勢いよく吐けば自ずと口から出て行きます）
・全身を、特に骨盤周りをリラックスさせて

・吸息（息を吸う）に三秒、呼息（息を吐く）に五秒かける
・呼吸の狭間（吸息と呼息、呼息と吸息の間）は二秒ほど息を止める（息を詰める必要はない。リラックスして自然な形で）

座位の基本姿勢は、両膝を肩幅に楽に開き、椅子に浅めに腰掛け、意識して上半身をリラックスさせる。
最初は両手で「いいね！」を作り、『骨盤を水平に貫く軸』を意識するのが良いだろう。

上半身をブラさずに腰の回転を行えるようになったら、両手の平を腹に当てて腹圧を確認するのも良い。

以上の状態で腹を膨らませながら息を吸い込む（吸息）

その際、背骨が真っ直ぐになるように骨盤を回転させる（腰が丸まる方向に）

息を吸った時に腰が立つ（腹は膨らむ）

腰を回転させながら胸と頭の前後の位置を動かさないように意識すると（←回転だけが伝わるイメージ）軸を真っ直ぐに保つ事ができる（鏡等で確認する事を忘れずに）

この時、腰を丸め過ぎないよう注意するのは仰臥位の時に同じ。

立位

（吸息時に腰が丸まるタイプ）

前述した通り、普段、立つ事を意識していない方達にとっては、この様に "立ちながら何かをする"（この場合は呼吸）という場合において、既に『立つ事』そのものが障壁になってくる。具体的にいうと、特に腰周りの緊張が解けないので、腰（骨盤）を回転させようとするとその回転に上半身がそのまま付いて行き、軸が大きくブレてしまうという事が挙げられる。そのような時は、一度（と言わず何度も）仰臥位、座位に立ち返って『腰〜胸〜頭の関係』を確認していただきたい。また、以前ご紹介したダンスストレッチを日頃から行い、骨盤周辺の筋肉を柔らかく保つのも大切な事だろう。

要点は前の二つに準じる
・吸う時は鼻から
・吐く時は 鼻か 口から（勢いよく吐けば自ずと口から出て行きます）
・全身を、特に骨盤周りをリラックスさせて

・吸息（息を吸う）に三秒、呼息（息を吐く）に五秒かける
・呼吸の狭間（吸息と呼息、呼息と吸息の間）は二秒ほど息を止める（息を詰める必要はない。リラックスして自然な形で）

立位の基本姿勢は、両足を肩幅に楽に開き、つま先をなるべく前方に向け（脚の筋肉が緊張してしまうなら、外向き、内向き等、自然な形で構わない）、膝を緩める（少し曲げる / ※）。意識して上半身をリラックスさせるのは座位に同じ。
（※）膝と骨盤内の深層筋群は相互関係にあり、膝を伸ばしてしまうと深層筋群も伸展してしまうため、コントロールがし難くなるから（十分に鍛錬を積んだ骨盤はこの限りではない）
両手で「いいね！」を作り、『骨盤を水平に貫く軸』を意識する。

上半身をブラさずに腰の回転を行えるようになれたら、両手の平を腹に当てて腹圧を確認するのも可。

以上の状態で腹を膨らませながら息を吸い込む（吸息）

その際、背骨が真っ直ぐになるように骨盤を回転させる（腰が丸まる方向に）

息を吸った時に腰が立つ（腹は膨らむ）


腰を回転させながら胸と頭の前後の位置を動かさないように意識すると（←回転だけが伝わるイメージ）軸を真っ直ぐに保つ事ができる（鏡等で確認する事を忘れずに）
この時、腰を丸め過ぎないよう注意するのは前の二つと同じ。

くどいようだが、立位での最重要課題はいかに骨盤周辺をリラックスさせられるかどうかだ。そのためには呼吸法とは別に『立つ稽古』に取り組まれる事をお勧めする。いずれ別の機会にご紹介するつもりだが、そのやり方をザックリ説明させてもらうなら、肩幅に両足を開いた楽な姿勢で「これ以上力を抜いたら倒れてしまう」というレベルまで全身をリラックスさせるというものだ。誤解して欲しくないのは、よく一般の方々に「立ったままリラックスしてください」と言うと、大抵の人は頭と肩をわざと落として（ダランとさせて）酔っ払いの様な姿勢を取るものだが、もちろんそれも必要な過程ではあるのだけれど、立位での真のリラックスとは『綺麗な立ち姿のまま最大限の脱力が出来ている』という事で、極限まで脱力が出来た者は、僅かに、微妙にゆらゆらしているもので（笑）酔っ払いの姿勢とは一線を画すレベルのものなのだ。一応、そのメカニズムを説明させていただくと、そのような極限の脱力状態で姿勢維持を担うものは、体幹ではご存知呼吸筋群や大腰筋等の、背骨では多裂筋と呼ばれる微細な筋肉群の、また脚や腕では外側の太い筋肉ではなく骨を取り巻く靭帯等の、全身の深層筋群（インナーマッスル）達であって、この様な状態に居る者は、その者の主観として「骨だけで立っている」と感じるものなのだ。

この様な状態は一朝一夕で成るものでは もちろんないけれど、これを目標に日々努力をしていただければと願う。その努力は決して無駄にはならず、普通の、何も意識していない人達には もしかしたら辿り着けさえしないレベルに、時間はかかるかもしれないけれど必ず到達できるはずなので。

それでは、次回は『腹に息を吸う時に腰が反る』タイプの人向けの呼吸法をご紹介しよう。
どうぞお楽しみに！


・・・続く